ALIMENTOS PARA REFORZAR LA MEMORIA Y ALIMENTOS ANTIOXIDANTES.

 

B

Entre los alimentos que refuerzan la memoria destacan:

– Los hidratos de carbono: La glucosa es la principal fuente de energía del cerebro, por lo que se recomienda que la dieta incluya alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (esto quiere decir NO a la harina refinada), que ayudarán a que ésta se libere poco a poco y los niveles de glucemia sean más estables.

– Vitaminas del grupo B: Son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto. En concreto se trata de:

▪’B1′ o ‘tiamina’: La escasez de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede ser causa de depresión. Las carnes y pescados, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales son los alimentos más ricos en este nutriente.

▪’B6′ o ‘piridoxina’: Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión, ya que es necesaria para que se puedan transmitir correctamente las señales nerviosas. Los alimentos más ricos en esta vitamina son el germen de trigo, las vísceras, el pescado azul, los quesos curados, frutos secos, cereales integrales y legumbres.

▪’B12′: Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los alimentos de origen animal son las fuentes dietéticas de esta vitamina. Destacan el hígado y las vísceras, el pescado azul, el solomillo, el paté de hígado, los huevos y el queso.

– Hierro: Interviene en la función y síntesis de los neurotransmisores. La anemia ferropénica (déficit de hierro) se relaciona con una menor capacidad de concentración, de atención y de memoria, y con ello un menor rendimiento académico. Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berberechos, levadura, morcilla, vísceras (hígado, riñón), germen de trigo, carnes, pescados, legumbres, frutos secos o cereales integrales. El hierro presente en los alimentos de origen vegetal se absorbe peor en el organismo, para aumentar su absorción es necesario combinarlo con alimentos ricos en vitamina C (recomendable tomar un cítrico de postre) o proteínas (por ejemplo añadir algo de jamón al preparar unas lentejas).

– Triptófano: La serotonina es un neurotransmisor que regula los procesos de aprendizaje y memoria. La concentración de serotonina en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en plasma y cerebro. El triptófano es un aminoácido esencial y debe ser aportado a través de la dieta: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres y frutos secos son las principales fuentes de este nutriente.

– Ácidos grasos esenciales: ‘Linoleico’ (omega 6), y ‘linolénico’ (omega 3) son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Para conseguir un aporte adecuado se pueden consumir aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate, cereales integrales, aceite de hígado de bacalao y germen de trigo. Un nivel reducido de DHA (ácido docosahexaenoico, ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega 3) se asocia con el deterioro cognitivo durante el envejecimiento. “Existen varios estudios importantes que correlacionan el DHA dietético y los efectos del envejecimiento de la función cognitiva. La fuente más importante de DHA son los organismos vegetales y animales de origen marino”. Desde el punto de vista de la alimentación humana, los peces, especialmente aquellos de constitución más grasa (jurel, atún, anchoa, sardina, salmón, etc,) constituyen la principal fuente nutricional de DHA. Numerosas investigaciones han demostrado que la alimentación es capaz de influir positivamente en las funciones cognitivas. Por ello, es fundamental seguir una alimentación variada y equilibrada siempre, no de forma puntual.

Además, para ayudar a la concentración también será recomendable realizar algo de ejercicio físico de forma moderada y aprender a desconectar.

Me gustaría hacer un aparte en relación a la vitamina B12. Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen cantidades muy reducidas. Los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni comen huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales. Los vegetarianos estrictos, deben tomar suplementos para mantener unos niveles adecuados de esta vitamina ya que no es posible obtenerla de forma natural en cantidades suficientes.

Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeñas cantidades. Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas, hogos comestibles, germen de trigo y soja.

http://alimentosvitaminas.com/alimentos-vitamina-b12

Por otra parte, los resultados de la tesis doctoral de la agrónoma Anna Carolina Formica de Oliveira muestra un Innovador método español para aumentar los antioxidantes en zanahorias, lo que nos lleva al tema de los suplementos de la vitamina B12 para incorporarla a bebidas. Habrá que esperar para ver que ingredientes forman esta bebida.

http://www.innovaticias.com/innovacion/41385/innovador-metodo-espanol-para-aumentar-los-antioxidantes-en-zanahorias-

n

Aprovecho para mostrar la lista de los 10 alimentos antioxidantes.

1.- Brócoli: Alimento antioxidante “estrella” gracias a sus compuestos azufrados, destacando el sulforanano, la vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e índoles. Consumir brócoli dos veces por semana se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria, algunos tipos de cánceres y diabetes, también en la mejora cognitiva tanto de la memoria como del aprendizaje, y como protector ocular. Para disfrutar al máximo de sus beneficios es preferible tomarlo crudo o al vapor cocinado durante poco tiempo, si no puede perder gran parte de sus compuestos.

2.- Tomate: Es un buen antioxidante gracias al licopeno, compuesto que le confiere el color rojo. Tomar un tomate triturado al día se asocia con una disminución de la acumulación de lípidos en sangre, una reducción de los niveles de colesterol y con prevención frente a algunos cánceres como el de próstata o posiblemente el de mama. Además, esta ración diaria de tomate cumple casi el 20% de las recomendaciones diarias de vitamina C y casi el 50% de vitamina A. Para un mayor aprovechamiento debe tomarse triturado, de esta forma el licopeno será más biodisponible por el organismo.

3.- Chocolate negro: Consumir diariamente 15-20 gramos de chocolate negro de una pureza mayor al 80% y sin azúcares añadidos preferiblemente es una manera fácil y sabrosa de tomar una ración de antioxidantes. Compuestos flavonoides como la epicatequina se asocian a una posible reducción de pérdidas de la memoria, antiinflamatorias y probables preventivos de enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.

4.- Frutos rojos: Los arándanos, las frambuesas, o las moras, por ejemplo, son alimentos que no deben faltar para saciarnos el hambre entre horas, convirtiéndose en un snack saludable repleto de compuestos antioxidantes. Gracias a su alto contenido de antioxidantes que les dan el color rojizo y morado como las chalconas, flavonas y antocinaninas, vitamina C, fibra y minerales son ideales como protector cardiovascular y frente a la hipertensión arterial de forma notoria tomando un puñado al día, además de proteger frente a infecciones como la cistitis.

5.- Las legumbres: Este grupo de alimentos debería incorporarse en nuestra dieta en torno a 2 o 3 veces por semana, según las recomendaciones de dieta mediterránea. Su alto contenido en fibra, hierro, o potasio ha demostrado contribuir a reducir el colesterol, la presión arterial y mejorar la salud cardíaca, además de ser ideales en dietas de adelgazamiento para controlar el peso. Existen multitud de maneras de tomarlas, sin olvidarnos de las recetas frías para esta temporada del año.

6.- Canela: Rica en diferentes polifenoles entre los que cabe mencionar a las procianidinas, los taninos, la cumarina, o el ácido cinámico, entre otros. Estudios avalan que tomar un gramo de canela al día, preferentemente en rama que es su forma más natural, se asocia a mejorías en la sensibilidad a la insulina y de reducción de colesterol y triglicéridos sanguíneos.

7.- Aceite de oliva virgen: Es un componente imprescindible en nuestra dieta diaria en raciones de dos cucharadas soperas en crudo. A menudo es considerado como el ‘líquido de oro’ por sus compuestos como el hidroxitirosol y la vitamina E, altamente antioxidantes, habiendo encontrado beneficios frente a multitud de enfermedades crónicas. Es capaz de reducir radicales libres oxidantes a razón de diez veces más que el té verde y dos veces por encima de la coenzima Q10.

8.- El ajo y el ajo negro: Componentes como la alina, quercetina y otra gran multitud de antioxidantes que contiene, le convierten en excelente antiinflamatorio, hipolipemiante y capaz de reducir el colesterol hasta un 10-15% si se consumen 4 dientes de ajo crudos al día junto a una dieta saludable. Para ser más efectivo debemos consumirlo en crudo, machacado o cortado para activar sus componentes. Además el consumo de 2 gramos de ajo crudo al día se ha relacionado con la posible mejora de los marcadores óseos y la disminución del riesgo de osteoporosis. Ahora se está dando a conocer una variedad del ajo con un tratamiento especial, el ajo negro, otro alimento excelente antioxidante con un toque más dulce y beneficios potenciados frente al cáncer, como antiséptico, frente a la diabetes y a la hipercolesterolemia, entre otros múltiples efectos.

9.- Los frutos secos: Consumir un puñadito diario de frutos secos, equivalente a unos 30 gramos, nos conferirá grandes beneficios, además de no estar asociados a un aumento de peso en esas cantidades. 3-4 nueces, 10-12 almendras o 10-12 avellanas entre horas o añadidas a las comidas, además de ser altamente saciantes, serán una buena fuente de fibra, potasio, omega 3, omega 6 y antioxidantes como la quercetina. Indispensables para cuidar la salud del corazón, mejorar la circulación sanguínea y regular el colesterol; incluso se ha visto que pueden reducir el riesgo de mortalidad prematura notablemente. Para ello debemos elegir la versión natural, sin sal añadida, ni fritos.

10.- Uvas: Los antioxidantes se encuentran principalmente en las uvas rojas, de ahí que el vino tinto sea más antioxidante que el vino blanco. Compuestos como el resveratrol, estilbenos y otros flavonoides, son los causantes de estos beneficios. El resveratrol en menores cantidades se encuentra en otros alimentos como la granada, bayas, arándanos o moras, entre otros. Las uvas consumidas de manera habitual, al igual que el vino (siempre que se consuma en raciones moderadas de no más de una copa al día en mujeres y 2 en hombres) podrían ayudar a reducir el estrés oxidativo, retardar el envejecimiento celular, e incluso disminuir la incidencia de enfermedades degenerativas, el colesterol y el pico de glucosa tras las comidas. Aun así, no todos los beneficios se han demostrado en cantidades naturales por lo que se necesitan más estudios que corroboren los resultados. Cada vez nos encontramos en un ambiente con mayor cantidad de factores oxidantes: la contaminación ambiental, los pesticidas, el tabaco, el exceso de radiación UV, sustancias químicas, o el estrés crónico, entre otros. Por ello, la alimentación puede convertirse en un “factor prooxidante” si no la llevamos a cabo de forma saludable. Un exceso de grasas saturadas y de azúcares, así como de alimentos procesados, fritos o métodos de cocción a temperaturas excesivamente elevadas pueden contribuir a una mayor oxidación del organismo. Por otro lado,  no hay que olvidarse de que el envejecimiento también es un mecanismo oxidante natural contra el que no se puede poner remedio pero sí contrarrestarlo de forma más saludable e incluso enlentecerlo. Para disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades y de llevar una vida activa y sana por más tiempo, hay que inculcar una alimentación rica en antioxidantes, unas moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas o de las células del organismo. Una dieta equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos, alta en frutas y verduras, alimentos integrales, legumbres, pescado azul y frutos secos, y baja en azúcares, grasas saturadas y alimentos procesados, será la clave combinada con una vida activa y ejercicio físico para conseguir una alimentación antioxidante.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s